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심리적 스트레스

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목차

1. 개요

심리적 스트레스는 신체와 정신에 가해지는 요구에 대한 비특이적 반응으로, 개인의 상황 인식에 따라 고통 또는 긍정적 영향을 줄 수 있다. 스트레스 요인은 위기/재앙, 주요 생활 사건, 일상적인 짜증, 주변 환경 등 네 가지로 분류되며, 홈스 앤드 레헤 스트레스 척도를 통해 그 영향을 평가할 수 있다. 스트레스는 일반 적응 증후군을 통해 신체에 생리적 영향을 미치며, 면역 기능 변화와 심리적 문제 발생에도 관련된다. 사회적으로는 의사소통의 어려움과 사회적 지지의 중요성을 강조하며, 스트레스 관리는 회복 탄력성 구축, 운동, 다양한 대처 기제 활용을 통해 이루어진다.

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심리적 스트레스
개요
스트레스를 받는 남성
스트레스를 받는 남성
증상불안
걱정
편집증
분노
소진
공감 피로
수면 장애
과각성
조급함
비현실감
해리
의지의 변화
일반 정보
관련 질병정신 건강
추가 정보
관련 정보스트레스 (생물학)
외상 후 스트레스

2. 원인

스트레스는 다양한 원인에 의해 발생할 수 있다. 한스 셀리에는 스트레스를 "신체에 가해지는 모든 요구에 대한 비특이적 결과"라고 정의했는데,[1] 이는 스트레스 요인이 본질적으로 중립적이며, 개인의 반응에 따라 긍정적 또는 부정적 스트레스를 유발할 수 있음을 의미한다.[8]

연구자들은 스트레스 요인을 크게 네 가지 유형으로 분류한다.[11]

유형설명예시
위기/재앙예측 불가능하고 통제 범위를 벗어나는 사건으로, 드물게 발생하지만 큰 스트레스를 유발한다.자연 재해(홍수, 지진 등), 전쟁, 팬데믹
주요 생활 사건긍정적이든 부정적이든 불확실성과 두려움을 유발하는 사건이다.결혼, 대학 진학, 사망, 출생, 이혼, 이사
일상적인 짜증/미세 스트레스 요인매일 겪는 짜증과 사소한 문제들로, 개인마다 다르게 인식될 수 있다.결정하기, 마감일 맞추기, 교통 체증, 갈등
주변 스트레스 요인배경 환경의 일부를 이루는 전반적인 저강도 스트레스 요인이다.오염, 소음, 혼잡, 교통 체증



Ursin(1988)은 스트레스가 예상되는 사건과 해결될 수 없다고 인식되는 사건 사이의 불일치 때문에 발생한다고 보았다.[11] 이는 인지 일관성 이론의 관점에서 스트레스를 설명한다.[12]

스트레스 요인은 다음과 같이 세분화할 수 있다.


  • 위기/재앙: 자연 재해, 전쟁, 팬데믹 등이 해당하며, 발생 빈도는 드물지만 개인에게 큰 스트레스를 준다.[10]
  • 주요 인생 사건: 결혼, 대학 진학, 사랑하는 사람의 사망, 자녀 출생, 이혼, 이사 등이 해당하며, 긍정적 사건이라도 스트레스로 이어질 수 있다.[14]
  • 일상적인 짜증/미세 스트레스 요인: 결정하기, 마감일 맞추기, 교통 체증, 사람들과의 갈등 등이 있으며, 개인마다 다르게 인식된다.[18]
  • 심리적 갈등: 접근-접근 갈등(두 가지 매력적인 선택지), 회피-회피 갈등(두 가지 매력적이지 않은 선택지), 접근-회피 갈등(매력적인 특성과 매력적이지 않은 특성을 모두 가진 선택) 등이 스트레스를 유발할 수 있다.[10]
  • 여행 관련 스트레스: 시간 손실, 예상치 못한 사건, 일상 파괴와 관련된다.[19]
  • 주변 스트레스 요인: 오염, 소음, 혼잡, 교통 체증 등이 있으며, 의식적인 인식 없이도 스트레스에 영향을 미칠 수 있다.[1]


군대 및 기업 조직 내 개인적인 문제도 강력한 스트레스 요인이 될 수 있으며,[21] 나쁜 조직 관행은 "유해한 리더십"과 연결되기도 한다.[22]

홈스 앤드 레헤 스트레스 척도(사회 재적응 평가 척도)는 생활 사건이 스트레스에 미치는 영향을 측정하는 데 사용되기도 한다.[23]

2. 1. 중립성

스트레스는 비특이적 반응이다.[1] 이는 중립적이며, 반응의 정도가 다를 뿐이다. 이는 개인의 맥락과 그들이 상황을 어떻게 인식하느냐에 달려있다. 한스 셀리에는 스트레스를 "신체에 가해지는 모든 요구에 대한 비특이적(즉, 공통적인) 결과로서, 그 영향이 정신적이든 신체적이든 간에"로 정의했다.[1] 여기에는 스트레스의 의학적 정의인 신체적 요구와 스트레스의 일상적 정의인 심리적 요구가 포함된다. 스트레스 요인은 본질적으로 중립적이어서, 동일한 스트레스 요인이 고통 또는 긍정적 스트레스를 유발할 수 있다. 고통 또는 긍정적 스트레스를 유발하는 것은 개인차와 반응이다.[8]

2. 2. 스트레스 요인의 유형

스트레스 요인은 개인에게 스트레스를 일으키는 사건, 경험, 환경적 자극을 말한다.[9] 이러한 요인들은 개인에게 위협이나 도전으로 느껴져 신체적, 심리적 문제를 일으킬 수 있다.[10]

연구자들은 스트레스 요인을 크게 네 가지로 분류한다.[11]

유형설명예시
위기/재앙예측 불가능하고 통제 범위를 벗어나는 사건. 드물게 발생하지만 큰 스트레스를 유발한다.자연 재해(홍수, 지진 등), 전쟁, 팬데믹
주요 생활 사건긍정적이든 부정적이든 불확실성과 두려움을 유발하는 사건.결혼, 대학 진학, 사망, 출생, 이혼, 이사
일상적인 짜증/미세 스트레스 요인매일 겪는 짜증과 사소한 문제들. 개인마다 다르게 인식될 수 있다.결정하기, 마감일 맞추기, 교통 체증, 갈등
주변 스트레스 요인배경 환경의 일부를 이루는 전반적인 저강도 스트레스 요인.오염, 소음, 혼잡, 교통 체증



Ursin(1988)에 따르면, 스트레스는 예상되는 사건과 해결될 수 없다고 인식되는 사건 사이의 불일치 때문에 발생한다.[11] 이는 스트레스를 인지 일관성 이론의 관점에서 설명한다.[12]


  • 위기/재앙: 주요 자연 재해, 전쟁, 팬데믹 등이 해당한다. 발생 빈도는 드물지만, 개인에게 큰 스트레스를 준다. 자연 재해 이후에는 스트레스 수준이 크게 증가한다는 연구 결과가 있다.[10] 전투 스트레스는 급성 및 만성 문제를 일으킬 수 있으며, 아군 오사(동족 살해)로 이어질 수도 있다.[13]

  • 주요 인생 사건: 결혼, 대학 진학, 사랑하는 사람의 사망, 자녀 출생, 이혼, 이사 등이 있다. 긍정적 사건이라도 불확실성과 두려움을 유발하여 스트레스로 이어질 수 있다. 고등학교에서 대학교로의 전환 시기에 스트레스가 증가한다는 연구 결과도 있다.[14] 그러나 주요 인생 사건은 드물게 발생하기 때문에 스트레스의 주요 원인일 가능성은 낮다.[10]

  • 일상적인 짜증/미세 스트레스 요인: 결정하기, 마감일 맞추기, 교통 체증, 사람들과의 갈등 등이 있다. 이러한 스트레스 요인은 개인마다 다르게 인식된다. 일상적인 스트레스 요인은 빈도가 높기 때문에 개인에게 큰 생리적 영향을 미칠 수 있다. 연구에 따르면, 일상적인 스트레스를 강렬하게 인식하는 사람들은 사망률이 높다는 결과가 나왔다.[18]

  • 심리적 갈등: 세 가지 주요 심리적 갈등 유형이 스트레스를 유발할 수 있다.
  • 접근-접근 갈등: 두 가지 매력적인 선택지 중에서 하나를 골라야 할 때 (예: 영화 vs 콘서트).[10]
  • 회피-회피 갈등: 두 가지 매력적이지 않은 선택지 중에서 하나를 골라야 할 때 (예: 대출 vs 집 압류).[10]
  • 접근-회피 갈등: 매력적인 특성과 매력적이지 않은 특성을 모두 가진 것을 선택해야 할 때 (예: 고가의 대학 진학).[10]

  • 여행 관련 스트레스: 시간 손실, 예상치 못한 사건(수하물 분실 등), 일상 파괴(일상 습관 유지 불가)의 세 가지 범주에서 발생한다.[19]

  • 주변 스트레스 요인: 오염, 소음, 혼잡, 교통 체증 등이 있다. 의식적인 인식 없이도 스트레스에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.[1]


군대 및 기업 조직 내 개인적인 문제도 강력한 스트레스 요인이 될 수 있다.[21] 나쁜 조직 관행은 "유해한 리더십"과 연결되기도 한다.[22]

2. 3. 스트레스 요인의 영향

생활 사건 척도는 사람들이 삶에서 경험하는 스트레스적인 것들을 평가하는 데 사용될 수 있다. 그러한 척도 중 하나는 홈스 앤드 레헤 스트레스 척도(사회 재적응 평가 척도(Social Readjustment Rating Scale, SRRS))이다.[23] 이 척도는 정신과 의사 토마스 홈스(Thomas Holmes)와 리처드 레헤(Richard Rahe)가 1967년에 개발했으며, 43가지의 스트레스 사건을 나열하고 있다.

개인의 점수는 지난 1년 동안 발생한 사건에 대해 "생활 변화 단위" 수를 더하여 계산한다. 300점 이상이면 질병 위험이 높고, 150~299점 사이면 중간 정도이며, 150점 미만이면 경미한 수준이다.[10][23]

생활 사건생활 변화 단위
배우자의 사망100
이혼73
별거65
투옥63
가까운 가족의 사망63
개인적인 부상 또는 질병53
결혼50
직장에서 해고47
부부 화해45
퇴직45
가족 구성원의 건강 변화44
임신40
성적 어려움39
새로운 가족 구성원 획득39
사업 조정39
재정 상태 변화38
가까운 친구의 사망37
다른 직업으로의 전환36
다툼 빈도 변화35
주요 모기지32
모기지 또는 대출의 압류30
직장에서의 책임 변화29
자녀의 독립29
배우자와의 갈등29
뛰어난 개인적 성과28
배우자의 취업 또는 퇴직26
학교 입학 또는 졸업26
생활 환경 변화25
개인 습관의 수정24
상사와의 문제23
근무 시간 또는 조건의 변화20
거주지 변경20
학교 변경20
여가 활동 변화19
교회 활동 변화19
사회 활동 변화18
소액 모기지 또는 대출17
수면 습관 변화16
가족 재회 횟수 변화15
식습관 변화14
휴가13
사소한 법 위반10



비성인을 위한 수정된 버전도 있다.[10]

생활 사건생활 변화 단위
미혼 임신100
부모의 사망100
결혼95
부모의 이혼90
눈에 띄는 기형 획득80
미혼 임신의 아버지 됨70
1년 이상 부모의 투옥70
부모의 별거69
형제의 사망68
동료의 수용 변화67
준비되지 않은 형제의 임신64
입양아 발견63
계부모와의 부모의 결혼63
가까운 친구의 사망63
눈에 띄는 선천적 기형을 가짐62
입원 치료가 필요한 심각한 질병58
학교 성적 실패56
과외 활동 실패55
부모의 입원55
30일 이상 부모의 투옥53
파트너와의 헤어짐53
데이트 시작51
정학50
마약 또는 알코올 관련 문제 시작50
형제의 출생50
부모 간의 싸움 증가47
부모의 실직46
뛰어난 개인적 성과46
부모의 재정 상태 변화45
선택한 대학 합격43
고등학교 3학년이 됨42
형제의 입원41
부모의 집 부재 증가38
형제의 독립37
가족에 세 번째 성인 추가34
교회의 완전한 구성원이 됨31
부모 간의 싸움 감소27
부모와의 싸움 감소26
부모의 취업 시작26



SRRS는 정신과에서 생활 사건의 영향을 측정하는 데 사용된다.[24]

3. 생리적 영향

생리학적 스트레스 반응은 높은 수준의 교감 신경계 활성화를 포함하며, 종종 "투쟁-도피 반응"이라고 불린다. 이 반응에는 동공 확장, 엔도르핀 방출, 심박수 및 호흡수 증가, 소화 과정 중단, 아드레날린 분비, 세동맥 확장, 정맥 수축 등이 포함된다.[53] 이러한 생리적 변화는 스트레스 상황에 대처하기 위한 신체의 즉각적인 반응이다.

심리학자들은 신체의 스트레스 반응을 측정하기 위해 한스 셀리에의 일반 적응 증후군을 사용한다. 일반 적응 증후군에 대한 자세한 내용은 해당 하위 섹션을 참조하면 된다.

3. 1. 일반 적응 증후군

심리학자들은 신체의 스트레스 반응을 측정하기 위해 한스 셀리에의 일반 적응 증후군을 사용하는 경향이 있다. 이 생물학적 모델은 종종 "고전적인 스트레스 반응"이라고 불리며, 항상성의 개념을 중심으로 한다. 일반 적응 증후군은 다음의 세 단계를 거쳐 발생한다.[51][52]

# '''경고 반응'''. 이 단계는 스트레스 요인이 처음 나타났을 때 발생한다. 신체는 스트레스 요인에 대처하기 위해 자원을 모으기 시작한다. 시상하부-뇌하수체-부신 축과 교감 신경계가 활성화되어 부신에서 코르티솔, 아드레날린(에피네프린), 노르에피네프린과 같은 호르몬이 혈류로 방출되어 신체 과정을 조절한다. 이러한 호르몬 조절은 에너지 수준을 높이고, 근육 긴장을 증가시키며, 통증에 대한 민감성을 줄이고, 소화 시스템을 늦추고, 혈압을 상승시킨다. 또한, 뇌의 여러 영역으로 축삭을 투사하는 뇌간의 교에 있는 노르에피네프린 함유 뉴런의 집합체인 청반은 뉴런에 직접 노르에피네프린을 방출하는 데 관여한다. 전두엽 피질과 같은 뇌 영역의 뉴런에 발현된 수용체에 작용하는 높은 수준의 노르에피네프린은, 작업 기억 손상과 같은 집행 기능에 대한 스트레스의 영향과 관련이 있다고 생각된다.

# '''저항 단계'''. 신체는 저항 단계 전반에 걸쳐 저항력을 계속 구축하며, 신체의 자원이 고갈되어 소진 단계로 이어지거나, 스트레스 자극이 제거될 때까지 지속된다. 신체가 점점 더 많은 자원을 소모함에 따라, 점점 더 피로해지고 질병에 취약해진다. 이 단계에서 심신 증상 장애가 처음 나타나기 시작한다.

# '''소진 단계'''. 신체는 스트레스 요인을 관리하기 위해 의존했던 호르몬과 자원이 완전히 고갈된다. 이제 개인은 불안, 과민성, 책임 및 관계 회피, 자해적 행동, 판단력 부족과 같은 행동을 보이기 시작한다. 이러한 증상을 경험하는 사람은 갑자기 화를 내거나, 관계를 손상시키거나, 사회적 상호 작용을 완전히 피할 가능성이 훨씬 더 높다.

이 생리학적 스트레스 반응은 높은 수준의 교감 신경계 활성화를 포함하며, 종종 "투쟁-도피" 반응이라고 한다. 여기에는 동공 확장, 엔도르핀 방출, 심박수 및 호흡수 증가, 소화 과정 중단, 아드레날린 분비, 세동맥 확장, 정맥 수축 등이 포함된다.[53]

3. 2. 기타 영향

심리적 스트레스는 암 발병의 직접적인 위험 요소로 보이지는 않지만,[54][55] 이미 암에 걸린 사람들의 경우에는 그 결과를 악화시킬 수 있다.[54] 잉글랜드에서 진행된 연구에 따르면, 암의 위험 요소로서 스트레스에 대한 개인적인 믿음은 흔했지만, 전반적인 위험 요소에 대한 인식은 낮은 것으로 나타났다.[56]

진료소에서 줄을 서서 기다리는 스트레스를 받는 여성


스트레스와 질병 사이에는 연관성이 있을 가능성이 높다.[57] 제안된 스트레스-질병 연관성에 대한 이론에 따르면, 급성 및 만성 스트레스 모두 질병을 유발할 수 있으며, 연구에서 이러한 연관성을 발견했다고 제안한다.[58] 이 이론에 따르면, 두 종류의 스트레스는 모두 행동과 생리적 변화를 일으킬 수 있다. 행동 변화는 흡연, 식습관, 신체 활동과 관련될 수 있으며, 생리적 변화는 교감 활성화, 시상하부 뇌하수체 부신 활성화, 그리고 면역 기능의 변화일 수 있다.[59] 그러나 스트레스와 질병 사이의 연관성에는 많은 변동성이 존재한다.[60]

스트레스는 감기와 같은 신체적 질병에 더 취약하게 만들 수 있다는 증거가 존재한다.[61] 직업 변경과 같은 스트레스가 많은 사건은 불면증, 수면 장애, 건강 불만과 관련이 있는 것으로 나타났다.[62] 연구에 따르면 스트레스 요인의 유형(급성인지 만성인지 여부), 스트레스 요인이 시작되기 전의 연령 및 신체적 웰빙, 개인의 성격 특성(예: 신경증 수준),[16] 유전학, 그리고 주요 스트레스 요인 및 외상에 대한 어린 시절 경험[17] 등이 결합되어 개인에 대한 스트레스의 영향을 결정할 수 있다.[63] 스트레스는 두통을 유발할 수도 있다.[64]

만성 스트레스와 개인이 사용할 수 있거나 사용하지 않는 대처 자원의 부족은 종종 우울증 및 불안과 같은 심리적 문제의 발달로 이어질 수 있다.[65] 특히 만성 스트레스 요인은 자연 재해나 주요 사고와 같은 급성 스트레스 요인만큼 강렬하지 않을 수 있지만, 더 오랜 기간 동안 지속되므로 신체의 생리적 반응이 매일 발생해야 한다. 따라서 건강에 더 부정적인 영향을 미치는 경향이 있으며, 신체의 에너지를 더 빨리 고갈시키고 일반적으로 장기간에 걸쳐 발생한다. 특히 이러한 미세 스트레스 요인을 피할 수 없는 경우(예: 위험한 동네에서 생활과 관련된 스트레스) 더욱 그렇다. 만성 스트레스는 많은 생리적 시스템에 영향을 미치는 생물학적 과정인 알로스타시스 부하로 이어질 수 있다. 예를 들어, 연구에 따르면 간병인, 특히 치매 환자의 간병인은 비간병인보다 우울증 수준이 더 높고 신체 건강이 약간 더 나쁘다.[66]

지각된 만성 스트레스와 A형 성격과 관련된 적대감은 종종 심혈관 질환의 위험이 훨씬 더 높은 것과 관련이 있다.[67] 이것은 손상된 면역 체계뿐만 아니라 스트레스가 많은 사건에 대한 신체의 생리적 반응의 일부로 발생하는 교감 신경계의 높은 각성 수준 때문에 발생한다.[68] 그러나 개인은 강인함을 나타낼 수 있으며, 이는 만성적으로 스트레스를 받으면서 건강할 수 있는 능력을 의미하는 용어이다.[69] 만성 스트레스는 망상과 같은 정신 질환과 관련될 수 있다.[70] 병적인 불안과 만성 스트레스는 해마의 구조적 퇴화와 기능 손상으로 이어진다.[71]

불안과 우울감과 같은 부정적인 정서 상태가 신체 질환의 발병에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 다시 질병 위험 증가로 이어질 수 있는 생물학적 과정에 직접적인 영향을 미칠 수 있다는 믿음이 오랫동안 있어 왔다. 그러나 위스콘신-매디슨 대학교와 다른 곳에서 수행된 연구에 따르면 이는 부분적으로 사실이 아닌 것으로 나타났다. 지각된 스트레스가 보고된 건강 악화의 위험을 증가시키는 것처럼 보이지만, 스트레스를 해로운 것으로 인식하는 것은 위험을 더욱 증가시킨다.[72][73] 인간이 만성 스트레스 하에 있을 때, 생리적, 정서적, 행동적 반응에 영구적인 변화가 발생할 가능성이 가장 높다.[16] 이러한 변화는 질병으로 이어질 수 있다.[74] 만성 스트레스는 치매 배우자 간병과 같이 비교적 오랜 기간 동안 지속되는 스트레스가 많은 사건이나, 성폭행 경험과 같이 끝나도 오랫동안 압도적인 것으로 계속 경험되는 짧고 초점적인 사건에서 비롯된다.

실험에 따르면 건강한 인간이 급성 실험실 스트레스 요인에 노출되면 자연 면역의 일부 지표가 적응적으로 증가하지만 특정 면역의 기능이 전반적으로 억제되는 것으로 나타났다. 이에 비해 건강한 인간이 실제 만성 스트레스에 노출되면 이러한 스트레스는 세포 및 체액 기능의 부분적인 억제와 낮은 등급의 비특이적 염증이 동시에 발생하는 양상 면역 반응과 관련이 있다.[75]

심리적 스트레스가 종종 질병과 관련이 있지만, 대부분의 건강한 개인은 만성적인 스트레스가 많은 사건에 직면한 후에도 질병 없이 남아 있을 수 있다. 또한, 스트레스가 건강에 영향을 미칠 것이라고 믿지 않는 사람들은 질병, 질환 또는 사망의 위험이 증가하지 않는다.[73] 이는 스트레스의 잠재적 병원성 효과에 대한 취약성에 개인차가 있음을 시사한다. 취약성의 개인차는 유전적 요인과 심리적 요인 모두에서 발생한다. 또한 스트레스를 경험하는 연령이 건강에 미치는 영향을 결정할 수 있다. 연구에 따르면 어린 나이에 만성 스트레스를 받으면 나중에 삶에서 스트레스에 대한 생물학적, 심리적 및 행동적 반응에 평생 영향을 미칠 수 있다.[76]

4. 사회적 영향

연구자들은 개인의 사회적 지지 수준과 유형이 스트레스가 건강에 미치는 영향에 대해 오랫동안 관심을 가져왔다. 연구 결과에 따르면 사회적 지지는 스트레스의 신체적, 정신적 결과로부터 보호하는 역할을 할 수 있다.[80][81]

사회적 지지가 건강에 긍정적인 영향을 미치는 방식은 '직접 효과' 모델과 '완충 효과' 모델 두가지로 설명할 수 있다. "직접 효과" 모델은 사회적 지지가 긍정적인 정서를 늘리고, 건강에 좋은 행동을 하게 하며, 삶의 예측 가능성과 안정성을 높여 건강에 직접적으로 좋은 영향을 준다고 본다. 반면 "완충 효과" 모델은 사회적 지지가 스트레스를 받는 시기에 가장 큰 영향을 주는데, 이는 사람들이 상황을 덜 위협적으로 생각하거나 스트레스에 잘 대처하도록 돕기 때문이라고 설명한다.[82]

사회적 지지는 스트레스에 대처하도록 돕기 위해 사회적 네트워크가 제공하는 심리적 및 물질적 자원을 의미한다.[83] 연구자들은 사회적 지지를 도구적 지원(물질적 지원), 정보적 지원(문제 해결에 대한 지식, 교육, 조언), 정서적 지원(공감, 안심 등)으로 구분한다.[83] 사회적 지지는 임신 중 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 한 연구에 따르면 삶에 큰 변화를 겪었지만 사회적 지원이 적었던 사람들은 합병증이 발생할 확률이 더 높았다. 반면, 더 큰 지원 시스템을 가진 사람들은 합병증이 덜 발생할 가능성이 있었다.[84]

4. 1. 의사소통

스트레스를 받으면 의사소통에 어려움이 생길 수 있다. 스트레스가 의사소통을 방해하는 몇 가지 예시는 다음과 같다.

세계의 문화는 일반적으로 개인주의와 집단주의 두 가지로 나뉜다.[77]

  • 개인주의 문화는 미국처럼 모든 사람이 자신의 성취와 목표로 정의되는 독립적인 개체인 문화이다.
  • 집단주의 문화는 많은 아시아 국가처럼 개인을 서로 의존하는 존재로 보는 문화이다. 이들은 겸손과 가족을 중요하게 생각한다.


이러한 문화적 차이는 사람들이 스트레스를 받을 때 의사소통하는 방식에 영향을 줄 수 있다. 예를 들어 개인주의 문화권의 사람들은 약하게 보일까 봐 진통제를 요청하는 것을 꺼릴 수 있다. 반면 집단주의 문화권의 사람들은 주저하지 않는다. 이들은 서로 돕고 하나의 기능적 단위가 되는 문화에서 자랐지만, 개인주의 문화권의 사람들은 다른 사람에게 도움을 요청하는 것을 편안하게 생각하지 않는다.[77]

언어 장벽은 스트레스를 유발할 수 있으며, 때로는 이러한 스트레스가 언어 장벽을 더욱 심화시키기도 한다. 사람들은 문법, 어휘, 존경심 표현 방식, 그리고 신체 언어 사용의 차이로 인한 어려움에 불편함을 느낄 수 있다. 성공적인 사회적 상호 작용에 대한 욕구와 더불어, 주변의 의사 소통에 불편함을 느끼는 것은 그들이 아예 의사 소통을 하지 못하도록 좌절시킬 수 있으며, 이는 언어 장벽을 더욱 심화시킨다.

다니엘 카너먼의 생각에 관한 생각과 다른 연구자들의 시스템 1 - 시스템 2 모델은 모국어가 제공하는 것과 같은 자동적인 반응과 번역을 위해 시스템 2의 노력이 필요한 외국어를 구별한다. 시스템 2는 의식적인 정신적 노력으로 인해 "고갈"될 수 있으며, 이는 더욱 어렵고 스트레스를 유발한다.[78]

이혼, 사망, 재혼은 모두 가정에 파괴적인 사건이다.[77] 관련된 모든 사람이 이러한 사건의 영향을 받지만, 특히 어린이에게서 가장 극적으로 나타날 수 있다. 아이들은 나이가 어리기 때문에 대처 능력이 상대적으로 발달하지 않았다.[79] 이러한 이유로 스트레스가 많은 사건은 아이들의 행동에 변화를 일으킬 수 있다. 새로운 무리에 합류하거나, 다소 바람직하지 않은 새로운 습관을 들이는 것은 스트레스가 아이들의 삶에서 유발할 수 있는 변화의 일부에 불과하다.[77]

스트레스에 대한 특히 흥미로운 반응은 상상의 친구와 대화하는 것이다. 아이는 이러한 변화를 가져왔다고 느끼는 부모나 또래에게 화가 날 수 있다. 아이는 대화할 사람이 필요하지만, 이는 분명히 화가 난 상대가 아닐 것이다. 이때 상상의 친구가 등장한다. 아이는 이 상상의 친구와 "대화"하지만, 그렇게 함으로써 주변의 실제 사람들과의 소통을 단절한다.[77]

4. 2. 사회적 지지와 건강

연구자들은 개인의 사회적 지지 수준과 유형이 스트레스가 건강에 미치는 영향에 대해 오랫동안 관심을 가져왔다. 연구 결과는 사회적 지지가 스트레스의 신체적, 정신적 결과로부터 보호할 수 있음을 일관되게 보여준다.[80][81] 이는 다양한 메커니즘을 통해 발생할 수 있다. "직접 효과" 모델은 사회적 지지가 긍정적인 정서 증가, 적응적인 건강 행동 촉진, 삶의 예측 가능성 및 안정성 증진, 그리고 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 사회적, 법적, 경제적 문제로부터 보호함으로써 건강에 직접적이고 긍정적인 영향을 미친다고 주장한다. 또 다른 모델인 "완충 효과"는 사회적 지지가 스트레스 시기에 가장 큰 영향을 미치며, 이는 개인이 상황을 덜 위협적인 방식으로 평가하거나 실제 스트레스에 대처하도록 돕기 때문이라고 말한다. 연구자들은 이 두 가지 경로를 모두 뒷받침하는 증거를 발견했다.[82]

사회적 지지는 스트레스에 대처하도록 돕기 위해 사회적 네트워크가 제공하는 심리적 및 물질적 자원으로 보다 구체적으로 정의된다.[83] 연구자들은 일반적으로 여러 유형의 사회적 지지를 구별한다. 도구적 지원은 물질적 지원 (예: 재정 지원 또는 의사 진료 예약 시 교통 지원), 정보적 지원은 문제 해결에 대한 지식, 교육 또는 조언, 정서적 지원은 공감, 안심 등이다.[83] 사회적 지지는 임신 중 스트레스의 속도를 줄일 수 있다. 연구에 따르면 삶에 큰 변화가 있었지만 사회적 지원이 적었던 사람은 합병증이 발생할 확률이 더 높았다. 반면, 더 큰 지원 시스템을 가진 사람들은 합병증이 덜 발생할 가능성이 있었다.[84]

5. 관리

스트레스 관리는 개인이 스트레스, 특히 만성 스트레스를 조절하여 일상생활의 기능을 개선하는 것을 목표로 하는 다양한 기술과 심리 요법을 의미한다. 스트레스를 받는 상황에서 발생하는 긴장을 조절하고 줄여서 정서적, 신체적 변화를 유도한다.

스트레스 관리를 위한 여러 방법이 제안되었으며, 주요 내용은 다음과 같다.[101]

번호내용
1규칙적인 운동 – 일주일에 3~4번 운동 프로그램을 설정한다.
2지원 체계 – 서로의 말을 들어주고, 조언을 해주고, 지원한다.
3시간 관리 – 조직적인 시스템을 개발한다.
4유도 이미지 및 시각화 – 편안한 마음 상태를 만든다.
5점진적 근육 이완 – 긴장된 근육 그룹을 푼다.
6자기 주장 훈련 – 효과적인 의사 소통을 위해 노력한다.
7일기 쓰기 – 진정한 감정을 표현하고, 자기 성찰을 한다.
8직장 내 스트레스 관리 – 새로운 시스템을 구성하고, 자신의 스트레스를 줄이기 위해 업무를 전환한다.


5. 1. 예방 및 회복 탄력성 구축

스트레스 행동을 줄이는 것은 예방의 한 방책이다. 일반적인 전략이나 기법으로는 자기 모니터링, 적응, 물질적 강화, 사회적 강화, 사회적 지원, 자기 계약, 중요한 타인과의 계약, 성형, 추억, 자조 집단, 전문적 원조 등이 있다.[114]

많은 기법이 전통적으로 스트레스의 연쇄적 결과를 다루는 것으로 발전하였지만, 상당한 연구가 심리적 회복 구축과 관련된 주제인 스트레스 예방에 관하여 수행되기도 하였다. 스트레스 예방과 회복 구축이라는 많은 자조적 접근법은 인지행동치료(CBT) 이론과 실천에 주로 초점을 맞추어 개발되어 왔다.[115]

바이오피드백 역시 스트레스 관리에 중요한 역할을 하고 있다. 수타르토(Sutarto) 등의 임의 연구는 제작업자 사이에서 심호흡 바이오피드백(resonant breathing biofeedback, 비자발적인 심박변이를 인식하고 통제하는 것)의 효과에 대하여 우울, 불안, 스트레스가 크게 줄었다고 평가하였다.[116]

5. 2. 스트레스 감소를 위한 운동

여러 연구에서 운동은 스트레스를 줄여준다고 밝혔다.[117][118] 운동은 피로를 줄이고 수면을 향상시키며 기민성이나 집중력과 같은 인지 기능을 전반적으로 높여주고, 긴장도를 낮추며 자존감을 높여준다.[117] 인지기능이나 자존감 등은 만성 스트레스에 시달릴 때에 감소하기에, 운동은 이상적인 대처 기제(coping mechanism)를 제공한다. 상식과 달리 스트레스 감소에 운동을 일상적으로 하거나 강렬하게 할 필요는 없다. 최소 5분 정도의 유산소 운동(에어로빅)은 항불안(anti-anxiety) 효과를 자극한다.[117] 게다가 10분 산책은 45분 운동과 같은 심리적 이익이 있어, 이는 어떠한 양이나 강도의 운동이라도 스트레스를 줄여준다는 주장을 뒷받침한다.[117] 자전거나 걷기 활동은 다른 수송이나 통근 수단보다 스트레스 지수가 낮다.[118]

5. 3. 대처 기제

스트레스 행동을 줄이는 일반적인 전략이나 기법으로는 자기모니터링, 적응, 물질적 강화, 사회적 강화, 사회적 지원, 자기계약, 중요한 타인과의 계약, 성형, 추억, 자조집단, 전문적 원조 등이 있다.[114] 심리적 회복 구축과 관련된 스트레스 예방에 관한 연구도 많이 진행되었으며, 이러한 자조적 접근법은 주로 인지행동치료(CBT) 이론과 실천에 초점을 맞추어 개발되었다.[115]

바이오피드백도 스트레스 관리에 중요한 역할을 한다. 수타르토(Sutarto) 등의 연구에서는 심호흡 바이오피드백이 제작업자들의 우울, 불안, 스트레스를 크게 줄였다고 평가하였다.[116]

라자루스와 폴크만의 모델에 따르면, 스트레스는 외부 사건 자체가 아니라 잠재적 위협에 대한 해석 및 반응이며, 이 때 대처 과정이 시작된다.[90] 사람들은 감정을 무시하거나 스트레스 상황을 조작하는 지배적인 대처 방식으로 위협에 반응하는 경향이 있다.[90]

대처 또는 방어 기제에는 다양한 분류가 있지만, 스트레스를 처리하는 좋은/생산적인 방법과 부정적인/비생산적인 방법이 있다는 일반적인 아이디어는 동일하다. 스트레스는 인식되기 때문에, 다음 기제들은 개인에게 스트레스를 유발하는 실제 상황을 반드시 처리하는 것은 아니다. 그러나 인지된 스트레스 상황으로 인해 경험하는 부정적인 감정/불안에 더 잘 대처할 수 있게 해준다면 대처 기제로 간주될 수 있다.

스트레스에 대처하는 방식은 스트레스를 인식하는 방식에 영향을 받는다. 스트레스에 대한 인식은 결정을 내리고 일상 생활을 살아가는 데 중요하며, 긍정적 또는 부정적 전망은 스트레스 처리 방식에 영향을 미칠 수 있다. 과도한 스트레스는 부정적인 심리적, 신체적 건강 영향을 유발할 수 있다.[91]
적응적 대처 기제

  • '''소속''' ("보살핌과 친밀감"): 사회적 네트워크에 의지하여 스트레스에 대처하지만, 책임을 분산시키거나 회피하지 않는다.[92][93]
  • '''유머''': 스트레스 상황에서 코믹한 측면을 강조하여 더 큰 관점을 얻는다.[92]

웃음을 통한 대처

  • 지그문트 프로이트는 유머가 정서적 상황에서 훌륭한 방어 전략이라고 제안했다.[90]
  • 어려운 상황에서 웃으면 걱정에서 벗어나 다르게 생각할 수 있게 된다.[94]
  • 레프코트(Lefcourt)는 큰 스트레스 상황에서 자신을 거리두게 하는 능력 때문에 관점 채택 유머가 가장 효과적이라고 제안한다.[95]
  • 웃음과 유머를 사용하면 스트레스 완화 감각이 최대 45분 동안 지속될 수 있다.[94]
  • 입원한 어린이들은 두려움, 고통, 스트레스를 완화하기 위해 웃음과 놀이를 사용한다.[94]
  • '''승화''': 불리한 결과나 쾌락 상실 없이 갈등을 간접적으로 해결한다.[96] 성가신 감정이나 충동을 사회적으로 용인되는 배출구로 전환한다.
  • '''긍정적 재평가''': 일어났거나 일어나지 않은 좋은 일에 생각을 전환한다. 개인적 성장, 자기 성찰, 자신의 노력의 힘/이점에 대한 인식을 이끌 수 있다.[97] 참전 용사 연구에 따르면 긍정적인 의미를 도출하는 사람들이 적응을 더 잘하는 경향이 있다.[98]
  • 기타: 예상, 이타주의, 자기 관찰

억제적 대처 기제

  • '''전위''': 감정적 느낌을 덜 위협적인 다른 상황으로 전환한다.[99]
  • '''억압''': 불쾌하거나 스트레스가 많은 위협과 관련된 모든 생각, 감정 등을 인식에서 제거하여 상황에서 분리하려 한다.
  • '''반동 형성''': "용납할 수 없는 생각"을 정반대의 생각으로 대체하여 의식에서 제거하려 한다.[100]
  • 기타: 무효화, 해리, 부정, 투사, 합리화

행동적 대처 기제

  • '''행동화''': 반규범적이거나 문제가 있는 행동. 성찰이나 문제 해결 대신 부적응적인 행동을 한다.[93]
  • '''수동 공격성''': 스트레스로 인한 불안과 부정적인 생각/감정을 다른 사람에게 적대적이거나 분개하는 방식으로 행동함으로써 간접적으로 처리한다.

5. 4. 건강 증진

스트레스 행동을 줄이는 것은 스트레스 예방의 한 방법이다. 일반적인 전략이나 기법으로는 자기 모니터링, 적응, 물질적 강화, 사회적 강화, 사회적 지원, 자기 계약, 중요한 타인과의 계약, 성형, 추억, 자조 집단, 전문적 원조 등이 있다.[114]

바이오피드백 역시 스트레스 관리에 중요한 역할을 한다. 수타르토(Sutarto) 등의 임의 연구에서는 제작업자 사이에서 심호흡 바이오피드백(비자발적인 심박변이를 인식하고 통제하는 것)의 효과에 대하여 우울, 불안, 스트레스가 크게 줄었다고 평가하였다.[116]

여러 연구에서 운동은 스트레스를 줄여준다고 밝혔다.[117][118] 운동은 피로를 줄이고 수면을 향상시키며 기민성이나 집중력과 같은 인지 기능을 전반적으로 높여주고, 긴장도를 낮추며 자존감을 높여준다.[117] 인지 기능이나 자존감 등은 만성 스트레스에 시달릴 때 감소하기에, 운동은 이상적인 대처 기제(coping mechanism)를 제공한다. 상식과 달리 스트레스 감소에 운동을 루틴으로 하거나 강렬하게 할 필요는 없다. 최소 5분 정도의 에어로빅은 항불안 효과를 자극한다.[117] 게다가 10분 산책은 45분 운동과 같은 심리적 이익이 있어, 이는 어떠한 양이나 강도의 운동이라도 스트레스를 줄여준다는 주장을 뒷받침한다.[117] 자전거나 걷기 활동은 다른 수송이나 통근 수단보다 스트레스 지수가 낮다.[118]

이러한 기술은 "문제에 정면으로 맞서는 것" 또는 적어도 스트레스로 인해 경험하는 부정적인 감정을 건설적인 방식으로 처리하는 것이라고 할 수 있다.

  • '''소속''' ("보살핌과 친밀감") – 사회적 네트워크에 의지하여 스트레스에 대처하는 것을 포함하지만, 개인은 책임을 분산시키거나 회피하기 위해 다른 사람과 공유하지 않는다.[92][93]
  • '''유머''' – 개인은 더 큰 관점을 얻기 위해 상황 밖으로 나와 스트레스 상황에서 발견할 수 있는 모든 코믹한 측면을 강조한다.[92]
  • '''승화''' – "불리한 결과나 쾌락 상실이 특징이 아닌 결과를 초래하지 않고 갈등을 간접적으로 해결"할 수 있다.[96] 본질적으로, 이 메커니즘은 성가신 감정이나 충동을 사회적으로 용인되는 배출구로 전환할 수 있다.
  • '''긍정적 재평가''' – 일어났거나 일어나지 않은 좋은 일에 생각을 (인지적 에너지) 전환한다. 이는 개인적 성장, 자기 성찰, 자신의 노력의 힘/이점에 대한 인식을 이끌 수 있다.[97] 예를 들어, 참전 용사 또는 평화 유지 작전에 대한 연구에 따르면 전투 또는 위협 경험에서 긍정적인 의미를 도출하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 적응을 더 잘하는 경향이 있다.[98]


기타 적응적 대처 메커니즘에는 예상, 이타주의, 자기 관찰이 있다.

스트레스 관리를 개선하기 위한 제안된 전략은 다음과 같다:[101]

번호내용
1규칙적인 운동 – 일주일에 3~4번 운동 프로그램을 설정한다.
2지원 체계 – 서로의 말을 들어주고, 조언을 해주고, 지원한다.
3시간 관리 – 조직적인 시스템을 개발한다.
4유도 이미지 및 시각화 – 편안한 마음 상태를 만든다.
5점진적 근육 이완 – 긴장된 근육 그룹을 푼다.
6자기 주장 훈련 – 효과적인 의사 소통을 위해 노력한다.
7일기 쓰기 – 진정한 감정을 표현하고, 자기 성찰을 한다.
8직장 내 스트레스 관리 – 새로운 시스템을 구성하고, 자신의 스트레스를 줄이기 위해 업무를 전환한다.



상황에 따라 이 모든 대처 메커니즘은 적응적이거나 부적응적일 수 있다.

6. 역사

1955년경 심리학적 의미에서 "스트레스"라는 개념이 도입되기 전,[102][103] 사람들은 이미 걱정, 슬픔, 근심,[104] 집착, 공포, 짜증, 불안, 고통, 고통 및 정열과 같은 다양한 감정을 설명하고 대처하기 위해 더 미묘한 아이디어를 식별했다.[105] 19세기에 신경학이라는 새로운 과학이 대중화되면서 이러한 감정 중 하나 이상을 "신경 과로"와 같은 비공식적 진단과 함께 묶는 것이 가능해졌다.[106]

"스트레스"는 이후 대중 심리학의 주류가 되었다.[107][108] 스트레스는 역사 전반에 걸쳐 다양한 주제와 문화에서 논의되었지만, 스트레스를 설명하는 데 대한 보편적인 합의는 없다.[109] 이로 인해 심리적 스트레스의 다양한 측면과 그것이 생애주기에 걸쳐 어떻게 변화하는지를 살펴보는 다양한 종류의 연구가 이루어졌다.[109]

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